小拓书苑

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第3章 蛰伏与筑基(4/5)

、密林深处）。

5.结合环境：充分利用墓园及山林条件（负重物、天然障碍、坡道等）。

每日训练计划（雏形，随实力提升动态调整）： -卯时初（5：00-5：30）： 内功修炼（静）：盘坐吐纳，意守周天，温养壮大那一缕内息。

这是根基，雷打不动。

-卯时正至辰时（5：30-7：00）： 基础体能（爆发/力量）： -深蹲（背负装满石块的麻袋，重量逐步递增）5组×极限次数 -俯卧撑（标准、窄距、宽距、单臂尝试）5组×极限次数 -倒立撑（靠墙）3组×极限次数 -引体向上（利用院内坚固房梁）5组×极限次数 -伪装：训练间隙穿插清扫院落、擦拭墓碑，动作中暗藏发力技巧，确保外人看来只是“勤恳劳作”。

-辰时至巳时（7：00-9：00）： 劳作与耐力（有氧）： -开垦菜地、除草、浇水（保持中高强度持续劳作）。

-或：山林负重越野跑！背负石块或木柴，在缓坡林地的复杂地形中按设定路线奔跑，时长逐步递增。

途中同步进行环境观察、资源标记。

-巳时至午时（9：00-11：00）： 休整、早餐、理论学习： -研究《东唐舆地志》，分析山川地理、风土人情、可能存在的奇珍异兽或矿藏。

-推演火药配比，设计实验方案和工具草图。

-回顾训练感受，微调后续计划。

-午时至未时（11：00-13：00）： 午餐、短暂午休（可结合内功静养恢复）。

-未时至申时（13：00-15：00）： 速度与反应： -短距离冲刺（院内或林间空地）10组×30丈 -躲避训练（向树干投掷小石块，练习闪避）持续30分钟 -协调与平衡（走自制梅花桩、独木桥，快速穿越复杂地形） -申时至酉时（15：00-17：00）： 武技基础与柔韧： -拉伸（全身大肌群，重点腿、腰、肩）。

-基础拳架、步法练习（融合前世军警格斗术的直、摆、勾拳，侧踢、正蹬，结合本世界基础拳法架势，去芜存菁，只取最直接高效的发力方式）。

不求花哨，只求快、准、狠！ 小主，这个章节后面还有哦，请点击下一页继续阅读，后面更精彩！ -抗击打练习（初期以击打沙袋

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